网友提问：
你有什么练腹肌的方法？
优质回答：
没有，腹肌是很难锻炼出来的，与其是我们这种中年男人，中年男人因为应酬多，容易发胖，而发胖首先最容易胖的是肚子，再加上腹肌锻炼难度很大，虽然我因为锻炼腹肌，也付出了一定的努力和时间，但因为没有坚持下去而功归一溃！
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现在很流行抖音，每次当刷到一个有点肌肉的帅哥，他的获赞量在五万以上，这些帅哥确实是穿衣显瘦脱衣有肉，迷的一X小姐姐是掉口水，想不想赶快练出来找个女朋友带回家过年呢？教你几个动作人鱼，八块你也会拥有，同时妹子你也会有，一举两得！
想拥有腹肌，根据不同的人也有不同训练的方法，在热身阶段，体重偏大脂肪较多的建议在跑步机上或者户外慢跑20分钟左右，一定要跑到出汗的那种，这时候你的身体就像开水沸腾了一样，血液在你的身体里面迅速流动，脂肪开始燃烧，出汗。之后再进行一些简单的拉伸。体重偏轻的热身慢跑10分钟左右就行，也要跑到身体发热，尽量出汗，接着我们开始针对腹部进行练习。
仰卧卷腹，这个动作难度很小，但是有一些细节还是要清楚。平躺在瑜伽垫上面然后X收回来，X与X的夹角保持在90度左右，同时两腿打开与肩同宽。
卷腹，侧重点在一个卷字上面，我经常在健身房看到一些健身的朋友在那里想一块钢板一样练腹肌，整个上半身就好像一块钢板一样，直上直下显得很僵硬，而且对我们的盆骨有很大的损伤，并且这样塑形效果也不明显，重在卷字上面，希望光大健身朋友注意了。
卷腹动作要求：双手捏住我们的双耳，盆骨保持中立稳定，背部贴实地面，这样对我们的X是没有压力的；胸椎上抬至肩胛骨离开地面就好，微收下颚，躯干引导头部运动，防止颈部酸痛；在做的过程中吸气准备，开始卷腹的时候把气全部呼出来，在还原躺下的过程中不宜过快，要控制好自己的身体，同时脚底要贴着地面不能离开，让腹部做一个离心运动，有一个很好的收缩。
每组建议在20~30个，做3~5组，脂肪较少的一个月就能出线条！
练完了腹直肌我们接着练斜腹肌，同样是仰卧躺着，屈膝收腿，脚底贴地，腹部收缩用力带动X微抬，左右手分别去摸自己同侧的鞋子，每组做30~40个。
正面的腹部练习之后我们再来一个背部的两头起练习，大家都知道胸和腹练多了，就容易驼背，看起来很丑很猥琐的。
这些都做完之后我们再来放松练习，交叉步练习，幅度尽量大一点，髋关节要转起来；再用手对我们的腹部进行按摩放松，同时也要针对腰部进行按摩哦。
饮食呢，还是不要吃高脂肪的食物，补充蛋白质，多吃含维生素和粗纤维食物，如果是体脂过多的朋友建议晚上不吃米饭，较瘦的朋友中午多吃一点，多吃鸡胸肉，高蛋白食品，增肌增重。
每个人的体脂含量是不一样的，所以我们出效果的时间自然也不一样，不过按照这X作，效果会很明显哦，时间也较短，广大健身朋友一定要记住这些动作的细节，保护好自己！
坚持下去，受妹子欢迎的帅哥们就是你们啦！
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练腹肌，就要考虑两个问题：一是体脂，二是练。体脂是让腹肌显现的前提，而练则是让腹肌显现的漂亮明显的前提。
所以，要练出腹肌这要从这两个方面入手，如果体脂高就先减脂，而减脂从方法上也并不难，说白了就是少吃多动从而形成热量缺口。但少吃并不代表节食，而是要在保证营养全面的前提下控制好量不要暴饮暴食。在控制饮食的基础上再去扩大热量消耗，而这个方法就是去运动，而在运动方法的选择上要因为而异，要根据自己各方面的条件去选择适合自己的有氧运动。
当体脂降低以后，腹肌就会慢慢地显现，但要线条清晰，就要靠练把腹肌变厚。当然这个练就要有规律地坚持，并不是只有在想起来的时候进行。
那么，在下面介绍一组经典的腹部训练动作，在实际的锻炼过程中每次做到15分钟就可以。
动作一：90度卷腹
仰卧，X屈膝抬起至X与地面垂直，X与X垂直
上半身贴地，双臂置于X两侧
腹部发力起身，同时双手去碰触双脚
注意起身过程中下背部不要离地，颈部固定随着身体抬起，不要主动发力
动作二：仰卧剪刀脚
仰卧，上半身贴紧地面，双手置于腰部下方
X抬起，在与地面30度角左右相互交叉运动
运动过程中保持身体稳定不要晃动
动作三：仰卧交替左右摸脚
仰卧，X屈膝踩地，双手位于X两侧
腹部发力卷起上半身，但下背部不要离开地面
卷起后交替向两侧转动作身体，同时同侧手去碰触同侧脚
动作四：侧支撑抬臀
侧撑，下侧手臂位于肩部正下方，上侧手臂置于X上方
X下沉至低点，腹部再发力将X抬至最高点稍停后再次下沉X
动作五：俯卧两头起
俯卧，X并拢伸直，双臂上举
同时将手臂和腿向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌
收缩竖直肌、稍停，再慢慢还原
动作六：仰卧交替抬腿
仰卧，上半身贴地，X并拢伸直，双臂位于身体两侧
向上抬起一条腿至与地面垂直后再抬起另一条腿至X并拢
交替下放两腿，动作过程中核心收紧
动作七：仰卧单车
仰卧，双手头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面
动作八：瑜伽球卷腹
仰卧在瑜伽球上，双手置于头后
腰部压住健身球，缓慢卷起上半身至动作顶点后还原
X、X用力稳定身体，不要晃动
每个动作12-20次，动作间休息不超过30秒，每次做2-3组，每周3-5次。最后一个动作可以用常规卷腹代替。
动作过程中，把每一个动作做到标准，先保质量再求次数，适当把速度放慢效果会更好。
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练出X腹肌只需一个动作，那就是举腿！从仰卧举腿到悬垂举腿，强度的递进代表的是腹肌力量的提升。
腹部肌X包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。通常人们所说的腹肌是指的腹直肌，它被白线和腱划“分割”为块状显示。想让它强壮的显示出来，除了规自律饮食降低体脂率，还需要进行专项的训练。
锻炼腹肌的动作有很多，但如果想要高效的训练，我建议举腿作为主要练习是最好的。初学者腹部力量较差，可以从仰卧举腿入手。仰卧在地面上，腹部收紧，将X抬起地面。循环往复，注意训练中腰部始终贴紧地面，这是腹肌发力的标志。
当腹部力量提高以后，就可以练习悬垂举腿（或支撑举腿，如首图）啦。这时你可以利用单杠，也可以用其他可悬吊的物体悬掉自己，腹部收紧将X抬起，循环往复，同样注意动作中腹肌的全程绷紧。
两个动作中，X伸直会比弯曲X更加困难，动作幅度更大，X会更好。但训练者应当根据个人能力来循序渐进地提高强度，才可以让自己的腹肌逐渐强壮。
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随着马甲线，人鱼线的流行，越来越多的人开始对拥有一副完美的腹肌心生羡慕。恨不得自己也马上就开始训练，第二天睡醒就拥有完美的八块腹肌。但事实是想要拥有腹肌并不是一撮而就的。需要进行系统的训练，健身训练是一种生活方式。
腹肌的训练方法其实就那么几个，各种卷腹，各种虐。咱们主要用到的腹肌也就是在视觉上呈现马甲线人鱼线主要是腹直肌和腹外斜肌，腹直肌在人体内的职能是负责躯干的屈曲，腹外斜肌负责躯干的旋转。所以在训练的动作上就是各种屈曲和旋转。腹横肌是深层肌肉，呈腰带状，主要的职能是保护脏器。具体的腹肌训练动作，已经有很多达人回答过了，而且这些训练动作的资料在网上随便一找就能找到好多。我在这里主要讲的还是自己的心得。在腹肌的训练上主要还是找发力的感觉，不要去在意完成的数量。要去孤立目标肌肉。打个比方说，你练的是腹直肌，那么就要避免髂腰肌来代偿。
而且髂腰肌是不应该被主动强化的，容易造成X后倾。但髂腰肌也有让髋关节屈曲这个职能。所以问题来了，怎么在孤立训练腹直肌的同时避免髂腰肌代偿。我认为最重要的就是幅度问题。自己的身体情况只有自己最了解，像教练教给你的只能是动作，他看不出你的发力情况。只有教学经验丰富的教练才可能看出一二。如果自己训练就要靠长期的经验积累。训练腹肌也要分情况，也不是说只训练腹肌就可以了。一定要全身性的系统训练。肌肉体积越大，体内的代谢就越高从而消耗的热量就越多。再者腹肌肌X是小肌X，在训练过程中很快会消耗掉肌酸磷酸和糖原，那么配合大肌X加小肌X的训练法，更具有性价比。
小肌X消耗快但恢复也快，大肌X虽然回复慢正好可以配合腹肌进行循环练习。腹肌可以天天虐，甚至可以每天好几次训练，随时随地都可以来上几组。营养方面要补充充足，尤其是蛋白质和氨基酸的摄入，只有足够的蛋白质才能让肌肉纤维修复和生长。
最重要的就是坚持，不要三天打鱼两天晒网。健身训练是一个长期的斗争。是一种生活习惯，只要坚持下去，相信用不了多久，就能看到自己的改变。
