网友提问:
练肌肉的时候,一般一个部位一次练多长时间?一次练几个部位?
优质回答:
增肌或塑型锻炼时一般是大肌X单独锻炼,小肌X之间可以搭配组合锻炼,或者大肌X搭配小肌X一起锻炼。单次锻炼时间一般45-90分钟,或者60分钟左右,时间太短达不到锻炼效果,时间太长也完全没有必要。
每块肌肉3-4个动作,最多做6个动作,每个动作3-4组,最多6组。锻炼时,动作之间休息1-3分钟,组间休息30-90秒,也可以通过缩短休息时间的方式提高锻炼强度,达到最佳增肌效果。
锻炼时间、动作和组数并不是越多越好。
具体锻炼时可以针对自身肌肉最薄弱的部分,进行重点锻炼,可以优先锻炼,也可以多做几组动作,或者增加动作数量。比如上胸肌比较薄弱的人,可以先做杠铃上斜卧推,再做平板或下斜杠铃卧推,之后做史密斯夹胸或蝴蝶机夹胸,最后再做哑铃上斜卧推。
一般胸肌和肱三头肌可以一起锻炼,先练胸肌,再练肱三头肌。
背部肌X可以和肱二头肌一起锻炼,先练背部肌X再练肱二头肌。
腿部肌肉和三角肌一起锻炼,先练腿部肌X再练三角肌。
背部肌X分为斜方肌、背阔肌和竖脊肌,锻炼的时候要注意分别锻炼。
以上锻炼,一周两个循环,周日休息,我个人认为以上建议比较适合新手,需要尽快掌握动作细节和发力感,形成肌肉记忆。
下面是我目前使用的锻炼计划,我前臂肌X较弱,握力不足,背部肌X必须分开锻炼,具体锻炼计划,每个人都应该根据自己的情况进行调整,没有一成不变的锻炼计划。
周一:胸和有氧;
周二:背阔肌和腹肌;
周三:三角肌、前臂和有氧;
周四:斜方肌或竖脊肌,搭配肱二或肱三,腹肌;
周五:竖脊肌或斜方肌,搭配肱三或肱二,有氧;
周六:X和腹肌;
周日休息,或练瑜伽。
有时候锻炼计划会被打乱,在后面的锻炼日会找时间补练,没时间就放弃。
新手可以下载健身宝典,目前只有安卓版。
先热身,锻炼前动态拉伸肌肉活动关节,锻炼后静态拉伸肌肉活动关节,器械锻炼前要做器械热身。
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健身这个东西真的是因人而异,我说一下自己的训练计划,也希望大神们指教。先说身体问题,肩膀有伤,以前锻炼不做热身,感觉年轻,没事,结果肩费了,第一个知识点—-热身很重要,我一般是十分钟左右椭圆机,然后活动肩膀为主,再简单拉一拉,然后就可以开始锻炼了。第二个身体问题,腰疼,有点膨出,高中的时候打球伤到了,下课了就去打,没做什么热身,第二个知识点—热身很重要。第三个身体问题,总跑跑跳跳,导致跑步膝,膝盖痛,引出第三个知识点—-热身很重要。
所以,健身之前一定要热身。
进入正题,训练分成四天一个循环,第一天胸+三头+腹肌。X训练6–7个动作,每个动作四组,杠铃卧推,杠铃斜上,飞鸟,下胸(像双杠那个一上一下的器械,也可以杠铃下斜),哑铃平躺夹胸(夹中延),绳索夹胸(上和下),一个小时左右。三头2–3个动作,一个动作3–4组,20分钟左右,卷腹+一个其他腹部动作,10分钟左右。一共一个半小时,基本不做有氧,实在没时间了。这磨磨唧唧换衣服喝水什么的再聊聊天,最少也两个小时了。
第二天肩+X,前中后三个部位,6–7个动作,一个小时左右,X1–2个动作,15分钟,因为我X比较细,全是跟腱没有肉,所以特意强化X。
第三天背+二头+腹部,背部6–7个动作,划船类的最好,还有下拉,一个小时左右。二头2–3个动作,每个4组,20分钟。腹部跟第一天一样,10分钟左右。
第四天X+X,负重深蹲最好,不过我腰和膝盖都有伤,所以不做大重量,140–180斤就差不多了,健身的目的不是伤身,所以还是根据自己的身体量力而行,然后上蹬,再加上几个其他器械。X跟第二天一样,15分钟左右。一周七天,最少一天休息,因为工作等其他原因,经常一周休1–3天不等,毕竟不能像专业人士那样,但是我认为只要坚持锻炼,就比不锻炼强。给自己做个规划,2–3个月换换动作,可以给肌肉新的X,不要总做一个,但是经典的不能扔,比如卧推,深蹲,硬拉之类,还是要有,细节的地方换换动作X一下比较好,毕竟肌肉越来越不好练。
练说完了,还有两个很关键,一个是吃,蛋白和碳水要够,我目前一天五餐,注意是少食多餐,油尽量少一些,我现在喝蛋X,每天两个鸡蛋,肌肉牛肉,不吃猪肉,水煮西兰花什么的,感觉还不错,三个半月了,效果还行。不用跟别人比,健身就是跟自己比,这个月比上个月好,就可以了。
还有一个是睡觉,7–8个小时,别熬夜,让肌肉重新休息和增长。健身是个长期的活,也不能偷懒,同时,健身也是最容易的事情,因为付出就一定会有回报,其他很多事情,付出是不一定有回报的,所以健身的性价比已经很高了。
以上是我的粗浅理解,希望指正,还有其他什么多喝水,别抽烟喝酒什么的就因人而异了,我从来不喝酒,但是抽烟,也沒戒,以后再说吧,哈哈。
最后附上两个自己的图片,三个半月,健身的朋友们,我们一起加油。
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练肌肉的时候,一般一个部位一次练多长时间?一次练几个部位?肌肉和力量训练,一次练几个部位,每个部位练多长时间,取决于健身者的训练能力和训练计划。
初级、中级的增肌训练者,可以采取一周三练或者四练的计划,每次练一到三个部位。以一周三练而言(仅作参考):周一,X+肱三头肌+腹部,周三,背部+肱二头肌+腹部,周五,腿部+三角肌+腹部。
每次每个部位的训练,至少二到三个动作,每个动作至少四组,或者四到六组。以一个部位三个动作而言,每个动作应在十到十五分钟,三个动作下来,大致在四十分钟左右(仅作参考)。
常年的肌力训练者,一般都会有自己的训练习惯,并会更好利用一些训练原则;比如同样一个动作,为了更好达到训练目的,会做八到十二组。只是常年的训练者,容易X已有的训练方式、方法,应采取更多、更灵活的方式、方法训练。
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将生活加入运动,让运动改变生活,我是健身教练Paul,很高兴回答您的问题。
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这个因人而异吧,看自己的身体素质,身体素质好了,可以多练个部位,时间长一点,身体素质不好的话那就适当的减少。
一般的初期健身者一次只练一个部位即可,时间控制在一个小时之内,等坚持一年以后强度就可以适当的增加了。
我现在是练一天休息一天,第一天练胸和手臂,时间基本上是各一个小时。
然后第二天休息,第三天练背和肩,由于练的背和肩的动作多,所以基本上每个部位用一小时二十分钟。
第四天休息,第五天练腿和腹。因为我的膝盖不敢太发力,我腿的动作做的比较少,也不敢上大重量。而且我练腹也不想刻意的练出腹肌,只要不是大肚子就行,这就导致这两个部位用的时间最短,基本上不到一个半小时就完成了。