网友提问：
怎么学倒立？
优质回答：
关于倒立，对于街头健身来说只是 一个基础动作，所以我这种有4年街头健身经验狂热粉还是有一定的话语权的，接下来给你讲讲我的倒立经验。（下图是本人）
倒立需要什么
我自己学倒立基本上是自学的，所以也遇到了很多弯路，因此我建议有可能的话男生最好能做20个标准俯卧撑才开始练，女生最少也10个吧！
虽然很多人做不了几个俯卧撑也能倒立（肩关节柔韧特别好），但是我不太建议这样练，倒立初期，很多人肩关节柔韧达不到，就会使用很多的肌肉力量，而那种没几个俯卧撑的人，基本上是活动度是柔韧比较好的，柔韧好话就可以做直体顶肩的倒立，重量基本上是压在关节和骨头，肌肉只是参与稳定，所以并不需要特别多的力量。
倒立开肩
开肩意思就是把肩关节柔韧打开，下面有一个测试你肩关节柔韧够不够的动作，在身体保持直立的情况下，不挺胸、不弓背、头不前引、X不前倾的情况下打直手肘吧手臂往上抬，如果手臂能超过耳朵或者刚好到耳朵那就说明你柔韧是ok的，其他幅度都是不够的。
不够就需要开肩，下面有三个方法：
1.弹力带开肩
你也可以使用木棍什么的都可以，但是弹力带对肩关节比较友好，身体姿势和上面说的一样，记住一定是两只手一起运动，不要偏力。
2.单杠开肩
这个动作是适合所有人的，注意点是，你下压的是肩膀，而不是头，手臂打直。
3.倒立靠墙开肩
这个动作效果其实很好，但是并不适合基础弱的人，建议肩膀力量强的人去尝试。
倒立基础力量训练
1.核心训练
（1）大平盘维持
这个动作是我最推荐的动作，注意这个动作的细节点在于你的X是略微后倾的，其次上背离地，下背到X都是贴地的。（做静态维持就可以了，身体越直越难，保持下腰贴地）
（2）举腿
你可以单杠举腿，双杠举腿都可以。（注意身体晃动不要太大，减少腿部用力。）
当然，你也可以训练平板支撑、卷腹等，都是ok的。
2.力量训练
（1）俯卧撑，尽可能去把俯卧撑提升到20或30以上，这样你的倒立会更安全。
（2）折刀俯卧撑，这个动作建议多练，如果你想会了倒立很快就会倒立撑，这个动作是必不可少的，我自己就是把这个动作练得很轻松了在 会倒立之后的一个星期我就会了倒立撑。
（3）器械训练，任何的肩推训练对于倒立都是有帮助的，可以当做辅助练习。
倒立进阶
在你能靠墙前，你就老老实实练基础力量吧！其次是多尝试！
接下来每一步都是一个进阶过程：
1.靠墙倒立维持最少1分钟 ，进阶↓
2.靠墙交替换脚当你觉得轻松的时候，进阶↓
3.靠墙单腿支撑倒立，最少1分钟维持，进阶↓
4.靠墙转直体倒立，最少能 够维持10秒以上，进阶↓
5.X倒立尝试，最好有人保护，没人保护的话，地上垫一点瑜伽垫什么的防止摔伤。↓
6.X倒立↓
7.X倒立2分钟以上，可以进阶开始练习单手倒立。
我给出的建议过程已经是比较保守的了，如果按照体操和杂技的标准，可能靠墙都最少5分钟以上了。
我这里一点都不建议你去练习X倒立，X倒立过于简单，而且对于的手控制肩控制并没有什么帮助，除非你腰控制很差，你可以练。
倒立防摔
其实很简单，一只手往前一步，身体顺着这个方向转一点，松另一只手，支撑手不要泄力，就不会摔了，落地的时候接近于旋转90°。
不过最好还是有人 保护。
倒立姿势
这里我给你展示三种倒立，其中两种是常见的不标准：
一个标准的倒立，肩关节是完全打开的，X是略微后倾的，腹部是自然放松的，不需要刻意收紧，身体是一条直线不需要任何多余的动作，同时顶肩。
其次，倒立需要注意手是抓地的，这个细节千万不能忘记。（注意看我的手指的动作，是抓地，而不是平放）
第一个是不顶肩，原因是肩关节柔韧不够，腰代偿，就会变香蕉倒立。
第三个是并没有伸直手臂，一样肩关节和腰会代偿。
只有中间是标准的手腕、肩、髋关节、膝盖、脚踝在一条直线。
倒立提升
我建议倒立稳了就可以进阶倒立撑了，倒立撑对你后面倒立的训练会很有帮助，进阶我这里就不讲太多了，主要就是训练离心和练习折刀俯卧撑，还有就是多尝试。
我的建议
无论你是男还是女，我都建议你做一个力量型，这样更加安全。
不管怎样，多练基础，多尝试并且坚持你才有可能练会倒立，循序渐进打好每一步的基础。三天打鱼两天晒网的人就别练倒立了。
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你会的是哪一种倒立？
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其他网友回答
大家好，我是小神。
很多人学倒立，靠墙倒立能坚持很久，但是离墙必倒。
假设你已经能做靠墙倒立，那么通过这个练习，能让你摆脱墙壁，实现X倒立。
我们需要练的动作，叫做“手肩倒立”，以下做简单介绍。
我们在练习靠墙倒立的时候，双手离墙距离在20-30厘米。随着动作的熟练，逐渐让手与墙的距离缩短，直到最终，达到中指碰墙，可能起跳成倒立。
这个起跳动作，主要练习X倒立起跳的力道，他可以让你起跳的时候，发力大小“刚刚好”，就定在你想要的那个“中立位”。
中指碰墙的起跳成功后，这个时候我们身体有四个位置接触墙面，分别是指尖，肩膀，X，脚尖。然后我们慢慢把脚尖以及X移开墙面。
这个时候，只有指尖，以及肩膀碰到墙壁。这就是所谓的手肩倒立。
保持手肩倒立这个姿势尽量久，他能让你感受到X倒立应该有的感觉。
多加练习，你就可以去草地上尝试X倒立了。
在你去草地练习X倒立之前，你还得学会一个动作，这个动作叫倒立防摔。
很多人不敢在空地上练习，主要的原因是怕摔。
我们可以通过这动作，来克服怕摔的心理。
失去重心快摔倒的时候，放掉一只手，整个人就会顺势从侧边翻过去。这时候你就能安全落地。
最后一点
当你学会了防摔，以及手肩倒立，你就可以在草地上尝试练习X倒立了。
起跳的时候，你要记住中指靠墙倒立的动作模式，模仿他的姿势，感受甩腿的力道。
接下来，就是不断练习了。
祝你早日解锁X倒立。
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其他网友回答
能够倒立，会是一种什么体验？会有一丝的恐惧，有着少许的不适感，有着更多的兴奋与好奇。因受到重力影响可以感受一下腿部的X落体是什么情况，当然你一定要控制好不要让自己摔倒。
倒立的好处：
帮助内脏器官恢复正常位置，增强其功能，减少罹患胃下垂等疾病的机会；防止腹部、X、X部的脂肪淤积，保持年轻体态。
全面促进人体全身的血液和淋巴循环，加速机体新陈代谢。
减轻心脑血管系统的负担，预防和缓解各类心脑血管系统疾病的发生和恶化。改善大脑供血，促进大脑发育，增神益智，延缓衰老。
预防和缓解脑缺血、头晕、静脉曲张等的发生和恶化；
放松身心，缓解疲劳，消除疼痛；平衡为本，帮助机体自我康复，提高人体免疫力。
利用地球引力（重力）对人体的自然牵引、拉伸作用，放松长期受压迫的脊椎，促进椎间盘生长和再生，帮助其恢复X，增强脊椎的柔韧性，预防、治疗各类脊椎病变引发的疾病，缓解疼痛，提高生活质量。
想要完全倒立，对手臂、腹部、背部的力量要求都很高，但对于我们多数人来讲，完全可以从靠墙倒立练起，循序渐进，只要坚持，不久之后你也可以秀出让你引以为傲的倒立姿势了。
怎么练习靠墙倒立？
方法1：
找到一面墙，离墙大概1.5米的距离，站直，双手举过头顶，前进一步，手臂摆下并翻身，直到脚触墙，切记不要用力过猛，如果力度控制不好，可以先用较小力度尝试几下找感觉。想结束倒立的时候，两腿分开，然后先放下惯用脚。
这个动作依靠惯性比较多，所以相对比较简单，也正是因为惯性比较大，身体自主控制会降低，导致危险性也比较高，所以在动作前要做好充分的准备活动，动作时控制好力度，不要用力过猛。
如果核心力量比较好，不需要借力，可以省去上述动作的跨步动作，直接在离墙30CM左右的地方双手触地，双脚一前一后，用力摆后侧腿并借助核心力量使自己立起来。
方法二：
选择合适的位置，靠着墙，用自己的双手，将自己的身体从腹部的位置开始向上推。具体做法，双脚踩在墙上，然后利用脚趾头，一点一点地向上走。与此同时，双手一点一点地朝着墙的方向靠近。在你向墙面靠近的同时，你的身体将慢慢同水平面垂直。当双手距离墙面30cm左右时，停止前进。
方法三：
跪坐于地，十指交叉紧扣，将相交的双手置于地面上，双肘着地，确保肘间距不超过肩宽。双手离墙别超过5-8厘米，头部置于双手中间。前移动双脚，将X抬到肩膀以上。前臂和手腕外侧用力，中枢肌肉X发力，抬起膝盖至腋窝处，使得后腰接近墙面;用力下压肘部，抬起两腿至墙面，向上移动直到X伸直。想结束倒立的时候，两腿分开，然后先放下惯用脚，两条腿都着地后再站起来。
方法四：
手掌触地变成手肘触地，双脚踩在墙上，然后利用脚趾头，一点一点地向上走。与此同时，双肘一点一点地朝着墙的方向靠近。在你向墙面靠近的同时，你的身体将慢慢同水平面垂直。当双手距离墙面30cm左右时，停止前进。
随着能力的增长，可以逐渐增加难度，比如逐渐尝试单腿触墙，到双脚交替触墙，整个过程中都要找到自己的重心并保持稳定性，直到双脚都可以离开墙面。
注意事项：
一点点尝试，力度控制很重要，太轻上不去，太大会用力过猛而摔倒。
做手倒立时，注意垫子的稳定性，而头倒立则需要找一个软的垫子。
起身后不要马上停止，适当活动，给身体一个恢复时间
过饱或喝水过多时不宜做倒立。
量力而行，感到不适就停止，不要勉强。
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最简单的方式就是做好防护，身体靠近墙做好倒立姿势，让人抓着你的腿往上提，多提几次。然后自己试着找感觉，脚用力点地，就学会倒立了。
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倒立是一个简单的动作，是练习瑜伽等健身运动的时候经常会用到的姿势，学习倒立的步骤如下：
1、首先要练习做俯撑，当双手能撑起三十个俯撑以后，才能保证倒立时双手可以有力撑起体重。
2、然后练习头手倒立，双手和头成三角形，新手采用单脚蹬地，熟练之后双脚蹬地，保持重心在三角形中间。
3、最后练习靠墙倒立，两手张开比肩稍宽，五指尽量分开，有抓地的感觉，手掌方向正向墙面，指尖大概离墙20公分左右，脚慢慢往墙上爬。靠墙手倒立达到一定基础，就可以开始练习离墙倒立了。
新手最好在毯子或柔软的布垫上练习倒立，精神要集中，在练习过程中体会双手支撑身体重量的感觉，腿要并拢伸直，肌肉绷紧，让腿非常笔直才能控制平衡，刚开始可以让人帮忙把腿扶上墙，经常练习就可以很快学会了。
