网友提问：
一顿营养充足的早餐应该包括哪些种类的食物？
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感谢邀请。
俗话说得好：早上要吃得像皇帝；早上要吃好。不错，早餐作为一日三餐打头阵的一餐，的确应该要认真对待，那么怎样的早餐才算是比较健康又优秀的早餐呢？首先肯定不能少了几个要素：一是充足热量提供，二是充足营养供应，特别是蛋白质，三是食物多样化，饱腹感强。如果要求更高的话，那就要做到低脂低热，味道好，色线味俱全了！
我们早上的工作和学习一般都安排的是最满的，一夜修整后早晨精力充沛，办事效率高，因此所需的营养也要求较高，早餐是不可辜负的一餐。首先提供足够热量，我们就需要有主食。主食的选择有很多，只要富含淀粉，能够提供葡萄糖能量，都可以作为主食。比如面包、蛋糕、面食、米饭、薯类食物等等，从这些食物中挑选最佳的，那么首先富含精致糖的加工类食物就优先被排除，比如蛋糕、甜点、糖分、奶油等含量多的面包等等，高糖食物让我们餐后血糖飙升，不利于维持平稳，而过多糖分也能转化为脂肪储存，长久诱发一些慢X。而且精致的糕点利于消化，饱腹感也很差。在精细的面食上我们可以做做文章，把它们变得更健康，比如在精白米饭里添加一些粗杂粮杂豆混合，如此一来能够提高膳食纤维摄入量，还能够补充更全面的矿物质，可以平稳餐后血糖又能提高饱腹感；比如选择全麦面包、杂粮馒头、荞麦面、粗粮花卷等等，也是为了增加膳食纤维、麦麸摄入量，能够一举多得。薯类食物也是代替主食的佳品，它们本来就富含淀粉和膳食纤维，加工程度小，保留营养也较充足。
说完了主食，我们再来看看提供营养的主力，对就是大家心目中的CP：牛奶和鸡蛋！
蛋奶是性价比很高的补充多种营养成分的食物，它们能够提供一天所需的大部分蛋白质，而且是优质蛋白，接近人体结构，利于吸收消化，还富含全面的氨基酸，特别是鸡蛋，是“全蛋白”食物，20种氨基酸它基本都含有。牛奶中含有丰富的脂溶性维生素，如维生素D，B族，还富含多种矿物质，钙是主打元素，一杯300g的牛奶就能补充350~400mg左右的钙质。牛奶中的乳糖还能增加饱腹感。蛋奶含有部分脂肪，也能够让我们更有资本撑到午餐。蛋黄中还含有卵磷脂成分，它们是大脑神经递质的组成材料，能够维护大脑健康发育，而且还能够抑制动脉粥样硬化，保护心脑血管。
这样的早餐基本成型了，要求更丰富营养的话，还可以添加一些果蔬、少量坚果，不仅增色增味，也能扩大矿物质种类、维生素种类，提供更全面的营养。
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谢谢邀请。
“一日之际在于晨”早餐是一天中最重要的一餐，机体储存的营养和能量经过一夜的消耗，激素分泌到了低谷，所以科学的早餐要有碳水化合物、蛋白质、优质脂肪、无机盐、维生素和钙组成，特别要富含膳食纤维。
《中国居民膳食指南》指出膳食要科学合理营养搭配：荤素搭配、主副相辅、干稀平衡。
碳水化合物是能量的来源，比如：全麦面包、五谷杂粮粥、豆浆、脱脂牛奶等。
优质脂肪和蛋白质是生命物质的基础，比如：水煮鸡蛋、牛腱子肉、鸡脯肉、鱼虾和豆制品。
富含维生素膳食纤维蔬果，比如：苹果、香蕉、蔬菜沙拉和水果沙拉等（沙拉酱不宜多食）。
科学营养膳食要低脂、低盐、低油、低糖、无添加剂。
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其他网友回答
感谢邀请。
我是你身边的营养师雪琴，你的关注是我的X。
一天之际在于晨，早饭同样也是非常重要的，经过一个晚上的消耗，再加上学习工作在上午都是比较繁重的，如果保证精力充沛和清醒活力的头脑，营养充足的早餐显得尤为重要。
那营养充足的早餐要包含哪几类的食物呢？？
1、优质蛋白不能少。
早餐建议两份优质蛋白。蛋白质是生长发育、细胞修护的保证。经过一个晚上的消耗，还要支撑一个上午的消耗，建议两份优质蛋白，可以选择一个鸡蛋（白煮）加一杯牛奶（减肥人X自动选择脱脂牛奶）或豆浆一杯。
2、大脑供能吃主食。
主食提供的碳水提供身体60%的供能。特别是大脑最难伺候，它只接受糖原的供能。要想保证上午头脑的正常运转，主食一定不能少。
建议一份主食，以粗杂粮为主，粗杂粮饱腹感强，而且B族维生素及矿物质等营养素保留得更多一点。比如杂粮粥啊，全麦面包，蒸土豆、蒸玉米等都是很好的主食。
3、各色蔬菜来一碟。
蔬菜富含膳食纤维，而且大部分矿物质和维生素都是蔬菜提供的。
早餐来一碟蔬菜那是极好的（注意控油）。
4、补脑益智坚果来帮忙。
坚果富含不饱和脂肪酸。如常见的核桃脂肪含量为60%以上，其中亚油酸为47%-73%，并富含亚麻油和油酸。
因为坚果脂肪含量高热量也高，一天建议摄入的量为10克。
5、吃有余力加水果。
饭后或上午加餐来点水果。水果富含果胶、膳食纤维以及人人都需要的维生素C，因为维生素C是水溶性的，一般蔬菜在烹调时大部分都丢失了，大部分的维生素C都是水果来提供的。
或许你会说，早餐吃这么多吃不下，这也没太大关系，先满足优质蛋白和主食。其它的没有摄入的种类在上午或者中午增加摄入也是可以的
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1.早餐必须是温热的
有些人喜欢大清早的喝冷水，喝冰豆浆等东西，尤其是炎热的夏天。但其实早餐必须得是热的，至少也要是温的才好。我们的肠胃其实很脆弱，胃尤其不喜欢冷的东西，早上刚起床不久，身体的各个机能还在苏醒中，太冷的东西就会对身体造成X，比如毛细血管收缩什么的。长此以往，对身体就是伤害。所以，早餐必须是热的，喝的水也得是温热的。
2.早餐要吃一些粗粮
早餐不仅是为了保证一上午能量的供应，而且还要对胃好，那吃些粗粮再好不过了。燕麦，馒头、面包、杂粮粥、红薯等，都是不错的选择。
3.早餐最好要有水果
不管是什么水果，最好有一点，譬如苹果，香蕉，或者饭后吃块菠萝什么的。
4.要有蛋白质的摄入
早餐不仅仅需要直接供能的碳水化合物，还需要蛋白质和氨基酸的摄入，以保证营养的均衡。所以奶制品，蛋类和豆浆，早餐是必须要有的。别误会，不是说都得有，但至少要有一样，当然两样更好了。这些蛋白质和氨基酸的摄入能帮助人体蛋白质的合成与组织的更新，是人体不可或缺的。
5.早餐不可过于油腻
早餐是一天中最重要的一餐，一大清早吃的太油腻，对于刚刚苏醒在工作的胃来说，着实是个负担。所以，早餐不要吃一些过于油腻的食物，也不要吃太X类。
6.吃早餐的时间也很重要
每个人起床时间不一样，上班时间不一样，吃早餐的时间也不一样。但是中国有一种养生方法叫“十二时辰养生法”，讲的就是什么时间该做什么事。吃早餐最好的时间是七点到九点。这个时候我们的胃经当令，是食欲最好吸收最好的时候。
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