如何突破臂力，单手引体向上？
优质回答
想要完成单手引体向上，那你需要的就是强大的拉力。
下面我将分单引发力、如何进阶、为什么做不了全程单引等几个方面讲解！
先分析一下单手引体向上的发力吧！
请先看下我自己的单手引体向上示范（练得少，不是很完美）。
根据上面的示范，不难看出，主要是运用了肘关节屈曲和肩关节的伸的两个功能，而肘关节屈曲和肩关节伸分别对应肱二头肌和背部肌肉，简单说就靠二头和背肌发力。所以我们就需要侧重增强背部肌肉和二头肌。
而题主说的俯卧撑主要是肘关节伸和肩关节屈曲，所用的肌肉主要是胸肌、三角肌前束、三头肌，两者的发力肌肉都不同，何来关联？
如何练成单手引体向上？
1.基础要求
（1）要求1
我建议普通标准引体向上最低20个，这是最低要求，不能完成，那就先去完成了再说，不然你的努力都将是徒劳，而且容易受伤，尤其是背阔肌拉伤。
（2）要求2
单手悬吊最低30秒，没有这个抓握力，那就去练习双手达到1分钟再来练习单手悬吊，如果没有足够的悬吊能力，你的手抓不稳，二头和背是不可能发上力气的。
2.进阶过程
这里我推荐三种进阶方式，你可以结合训练，也可以单独死磕一个训练方式，都可以，关键在于要去练。（请结合文章和图示观看）
（1）偏重训练法
顾名思义，就是不断的把重心偏到一边发力，如图所示，是一个进阶的过程，辅助手越低，那么难度越高。你可以抓毛巾，也可以抓杠，怎么舒服怎么来。
（2）扶手训练法
这种训练方式也是比较方便而且容易记录训练进程的一种训练方法，只需要不断的把辅助手在用力手上往下放就好了。因为只有单手抓杠，所以对于抓握力的要求比较高。
（3）弹力带训练法
第三种弹力带训练，是我最推荐的一种训练方法，因为它是就是完全单手发力，和完整单引的发力模式是最接近的（几乎一样），所以训练效果当然更好。你只需要定期更换弹力带大小就足够了。
为什么做不了全程单引？
根据我自己的训练经验和教学经验来看，主要的原因有以下几点：
1.不会单引启动
不得不说，不管你是单手引体向上，还是双手引体向上，启动这一个点是至关重要的，而且最难的地方就是启动，能启动了，剩下的都好说。启动包括两部分，一个是沉肩，另一个叫拉动，请看图示。
这个阶段如何练呢？很简单，我推荐最有效的方式就是先从双手引体向上开始学习沉肩，再拉引体向上，等稍微习惯了，再用弹力带练习沉肩，再拉单引。这样针对训练就能把这一难题攻克。
2.只能做半程
我不管你是只能启动的半程还是结束的半程，你的训练原则都是一样的，针对训练不会的那一部分，如果是启动半程不会，那就用上面的训练方法来练。
如果是结束半程不行，那么很简单，练习控制慢放讲对你有很大帮助，原因就是，你需要很强的肌肉收缩能力，当然其他的退阶训练一样有效，单，没有这个训练来得直接了当。
当然，想要完成，单手引体向上，光靠前面的训练还是不够的，在单引训练之余建议多练习偏重引体向上和负重引体向上，这都能极大的帮助到整体拉力，当然，如果有条件的朋友练习二头弯举也是有效的。
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如有疑问，欢迎提出！
有问必答！
单手俯卧撑比较简单 单手引体向上要体脂低背部强大手臂握力强方可实现
引体向上如何能让背阔肌在发力？
优质回答
四个要点：
用正握
双手保持肩宽或者更宽一点
胸向前挺
收缩肩胛骨，手肘向后拉
图片应该够清楚吧
光说理论没有用，我说沉肩，收缩肩胛骨，你也不明白什么意思，勤练，自然而然就找到感觉了，念动一致
引体向上拉不上去，有什么技巧吗？
优质回答
引体向上拉不上去，有什么技巧吗？引体向上拉不上去，有技巧，但是还应以常规的引体向上训练为主。
引体向上，作为完全自重的训练，是训练背阔肌为主的背部肌肉X、肱二头肌，以及核心等部位的训练方式，长期坚持引体向上训练拉不上去，或者训练效果慢，原因在于体重过大，或者在于相应部位肌力太差。
引体向上训练的效果，在于坚持正确方式训练，在于坚持常规训练；正确方式而言，要使用背阔肌收缩力量上拉，要意念背阔肌部位；常规训练而言，每周三到五次，每次四组，每组拉到接近力竭。初始训练者拉不上去，可以多做悬垂训练、摆动训练或者借助弹力带，助力引体器械，及让伙伴帮忙托身体等方法上拉。
体重偏大者，应多做慢跑、健身操、跳绳、动感单车等有氧训练减脂；背部肌肉力量差者，可以坐姿绳索划船、高位下拉、宽距直腿硬拉等其他背部的训练，作为辅助的训练。
引体向上做不了，不是技巧问题，还是你根本没有找对正确的发力方式，还有你的训练模式有问题。
如果你真正练了4个月，标准引体向上你至少应该可以完成3个，当然这也需要极高的训练频率。
那么到底该如何练好引体向上呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.练了4个月，为什么仍然做不好引体向上？
引体向上的全程动作，需要从底部开始，一直做到最顶部位置：X贴杠。
如果你现在没有做到下巴过杠，那就是半程动作。
那么为什么练了4个月，还是做不好引体向上呢？
①没有认真训练
按照道理，你练了4个月的引体向上，每天就是做10个半程动作，现在也应该能够完成3个左右的全程动作。
说明训练模式存在一定问题：要么只是你健身打卡练了4个月，每周只练了1-2次的引体向上，要么你的动作太过于随意化，没有认真训练。
②整体肌肉力量太弱
引体向上属于复合动作，它需要背部、手臂、肩部、核心等部位协同发力完成操作。
尤其是背阔肌、上背肌X、前臂肌X、手部等部位力量。
只要你有一个部位力量薄弱，引体向上就很难做到最顶部位置。
2.如何练好引体向上？
①先提升背部和上肢肌肉力量
A.加强背部肌肉力量训练
引体向上，首先需要将肩胛骨下沉至底部，发力的部位有：斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、菱形肌等上背肌X，再继续向上，就是背阔肌发力。
这里可以用高位下拉来加强背部肌肉训练。
同样采用宽距方法操作，以横杆的弯曲处为参照，双手握在那里就可以。
在向下拉动横杆后，身体需要略微向后，注意挺胸收腹，底部要做到：横杆贴于胸肌上部即可。
B.加强上肢肌肉力量训练
引体向上，需要利用到前臂肌X、手部握力、肱二头肌等上肢肌肉力量。
通过大重量的农夫行走动作，可以锻炼手部握力以及前臂肌X力量。
最好是用哑铃或者有孔杠铃片操作，建议使用25KG的重量来回行走，在锻炼过程中可以明显感觉到手部和前臂在受力。
通过杠铃弯举可以锻炼肱二头肌力量。
针对肱二头肌，要多练宽距杠铃弯举，顶部要做到：前臂和上臂快要贴合即可。
随着使用重量的增加，肱二头肌力量就会持续增长。
②找到正确的发力模式以及增加训练频率
在背部及上肢力量增强之后，就需要主动将背部肩胛骨下沉至底部位置。
这个动作也被称为：“沉肩”，也就是下沉肩胛骨。
这样就可以更多的X背阔肌及上背肌X，而不是全部依靠上肢肌肉X发力。
另外需要每周训练4次的引体向上，每次训练做8组*8次的半程动作训练，做到最大化的力竭训练效果。
通过这些方法训练，长期坚持下去，就能很快的做好引体向上，同时还能提高训练数量。
总结：
训练4个月做不好引体向上，只能说明训练不到位，没有找到适合自己的训练模式，加上背部肌X和上肢肌肉X力量薄弱，导致越练越难。
想要做好引体向上，首先需要通过宽距高位下拉来增强背部肌X力量，然后通过大重量的农夫行走和杠铃弯举来分别加强前臂、手部以及肱二头肌的力量。
训练之前做沉肩的动作，每周训练4次，做8组*8次的半程动作，长期坚持就能很快做到标准位置。
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引体向上十个一次，如何能达到二十个一次？
优质回答
一口气20个引体向上足以迈进高手行列！
对于提高极限次数，虽然猛练是必须的，但掌握捷径可以让自己付出更快见效！
提供方案之前，请务必确定自己的引体向上是标准的，也就是“幅度完全、不借用惯性”的引体向上，高质量才能成就高水平！
接下来，提供三种方式以供选择:
1.堆积次数，GTG方式
采用堆积次数提高个人极限，充分利用好每天的空闲时间，每组接近极限次数即可，在不疲惫的情况下增加训练总量。专注一个动作，提高最快。
2.增加其他变式
反手引体提高肱二头肌力量，宽距引体提高背部肌X力量。引体向上因握距、握杠方式的不同，针对肌X有所不同。结合训练可以全面提高拉力肌X力量，提高引体向上数量。
3.采取负重
负重引体向上是提高绝对力量的上佳方式，建议采用5×5方式（5组，每组5次），通过不断增加负重提高绝对力量。当负重达到一定阶段，引体向上极限次数就会提高。
提高引体向上极限次数的方式还有很多，但殊途同归，最关键的在于个人的努力，付出越多收获越多。找到适合自己的方式，持之以恒，定会成功！
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看了你的问题，再看了你收到的回答，作为一名健身类小编，我想告诉你：其实，想完成二十个引体向上一点都不难。
你需要做到以下X：
1.去我的头条号里面找到《Jeff叔教你健身（53）如何成功做起一组20个引体向上》，截图如下图，已标注。
2.控制好饮食，坚决杜绝碳酸饮料。
3.戒色，保持X酮含量，这会给你的健身效果带来质的飞跃。
如果觉得小编说的有那么一点道理，请推荐我的回答上头条，让更多的健身爱好者看到我的建议，谢谢。
如X十天之内训练到可以做10个引体向上？
优质回答
要看你现在的资质条件。个人的肌肉X情况，个人的体重及个人的臂力情况。
就拿我来说吧。大学的时候，我体重60公斤，常去健身房，偶尔练力量，标准的引体向上上限能做到15个。现在上班有好多年，体重近80公斤，很少去健身房，偶尔打篮球与跑步，标准的引体向上上限只能做到7个（如果按你的说法，训练10天，我觉得我10个还有点难完成，首先影响我的就是体重，其次是我锻炼不够，臂力也有下降）
若你处于我现在这个状况，想做10个引体向上，只能通过以下的锻炼：
1、适当减肥，减少体重。减肥，少食多餐，不是特别饿就行，还有就是少吃高脂肪的。
2、去拉单杠。单杠是小区、公园、学校都有的基础设施之一，想必实现不是很难，如果因为疫情出不来们，也可以考虑买那种在家里的门上安装的器材，很简单。
3、俯卧撑练起来。刚刚忘了说，我引体向上能做到15个的时候，我的俯卧撑是一口气能做到80个左右，现在只能做到30个左右且很勉强，动作不标准。
4、适当的练习跑步和跳绳。这个不用多说，练体力的。
希望对你有所帮助。说这么多，给你提建议的同时，也等于是给我自己列了个简单的锻炼计划，共勉！
引体向上属于自重训练，看起来挺简单的，尤其有些人经常看一些街健大神的视频，觉得人家做的挺轻松的，自己应该也行，没想到真到了自己做的时候，这个手臂怎么这么不争气，不就是拉上去再下来吗？但是引体向上需要的臂力和后背肌肉参与，核心发力保持稳定。其他位置肌X本用不到，所以一用力就会发现自己的短处，手臂没力，后背找不到发力感，费半天劲拉一个，身体还晃晃悠悠。这种问题挺无聊的，自己去找个单杠拉一个试试就知道难度了，十个标准引体，我用了4个月，大概每周拉一百个左右，属于练着玩，如果非常下功夫，体重又标准的话，两个月应该可以的。
引体向上，怎样才能拉得更高？
优质回答
很多关于引体向上零的突破的文章，都有意无意忽略了一个非常重要的地方……那就是从易到难。
他们会跟你说你要沉肩收缩肩胛骨，他们会跟你说你可以借助摇晃身体来拉上去，跟你讲各种所谓的技巧。
但是，很多时候，你引体向上拉不上去，就是拉不上去，用再多的技巧都没用。
道理很简单，引体向上一上来就是自重，一开始的难度是很大的，就像卧推一样，你一个70KG的人，一上来就想卧推70KG，谈何容易？很多人得努力锻炼个一年半载才能卧推自重呢！
一个70KG的人，一开始就卧推70KG，无论你学会多少技巧，什么沉肩收缩肩胛骨，什么起桥，什么X用力蹬地，你也不可能推得上去的（天赋绝顶或者本身经常做大重量劳动的例外）。
但卧推和引体向上不一样，卧推我们可以用小重量开始，甚至一开始就卧推空杆（20KG），然后开始慢慢往上加，一次加5KG。
引体向上不行，引体向上一上来就是自身体重，就算把衣服鞋子脱掉也减不了多少。
但是，我们依然可以从易到难，循序渐进。
那么，怎么从易到难，怎么循序渐进呢？一上来就是自身体重，想减掉也不可能啊，要减脂十几公斤，那得花上好几个月了。
我说的从易到难，是动作的从易到难。
如果你一个引体向上都做不了，或者拼尽全力只能做几个引体向上，那么你可以先从下面这几个动作做起。
下面几个动作，从最简单，到最艰难，你按照我说的去做，绝对可以很快就轻松做起来引体向上。
1，反向划船（如上图）。
请看图片，反向划船是比较简单的，无论户外还是健身房，都能做。
反向划船本身也分难易……杆子离地面越高，你双脚和身体与地面的角度越大，反向划船也就越简单越容易；杆子离地面越低，你双脚和身体与地面的角度越小，反向划船也就会越艰难……像下图这种杠铃拉触腹部的难度也挺大（一般是触胸）。
这其实是练引体向上的入门动作，但很多人不乐意教会别人。
练一段时间反向划船，直到你将杆子下降到很低，做起来依旧感觉很轻松，这表示你双臂的力量和背部肌X的力量，已经增强了很多，你就可以做下面这个动作了。
2，对握引体向上。
对握引体向上，也就是双手掌心相对，各抓着一根杆子做引体向上。这个动作，做的人比较少，非常遗憾。
当初我刚开始练引体向上，就是先做对握引体向上，结果一个好为人师的家伙过来说，你这样练不对，你这样练就是练到手臂了，引体向上不是这样练的。
当时我是在龙门架的架子上练，架子上有宽握杆，对握杆，反握杆，我就指着这几个杆子说，如果这样练是不对的，那么是哪个X把杆子设置成这样的？你以为引体向上只有一种吗？上面这多种杆子都是用来干嘛的？用来观赏的？窄握宽握，对握反握正握，引体向上有多种，你知道几种？任何一种引体向上都有其作用，存在的就是合理的，这种道理还用我来教你？
不要怪我说话这么冲，这个好为人师的家伙，前面我的好几篇文章里面，都用了他作为反面例子……就是那个在健身房练了3年，依旧还在卧推40KG的人。因为那时候我刚到那个健身房，他见我肥壮肥壮的认为我是新人，老跟在我X后面，说我这里不对那里不正确，最终被我喷了一顿，喷得体无完肤（我当着许多人的面说他连最起码的健身常识都不懂，哪里来的自信跑我面前指手画脚），后来看到我就绕着走了。
OK，话说回来，对握引体向上主要是练中下背的，差不多是各种引体向上里面最容易的（比反握引体向上还要容易）。
所以当你正握引体向上还做不了几个的时候，你必须要练这个动作。
上面那人说这样是练到手臂了，这句话他并没有完全说错，错的是……谁跟你说引体向上是只练背的？引体向上是复合动作！
握力不强，肱桡肌不强，肱二头肌不强，都会严重影响引体向上！很多做不了一两个引体向上的人，其实不是背部没有肌肉，而是握力和肱二头肌太弱，同时并不会使用背部肌肉发力！引体向上练到手臂怎么了？真正的引体向上高手，也很难完全孤立手臂的。
对握引体向上的确会练到手臂，但提升手臂的力量，也是提升引体向上能力的关键！如果你连杆子都握不住，那还练什么引体向上？
总之，大家试一下这个动作就会明白，正握引体向上你可能一个都做不了，但对握引体向上你肯定能做几个。
在你练了一段时间反向划船之后，再做对握引体向上，你肯定能够轻松做上几个，并且进步非常明显。
当你的对握引体向上进步不少之后，接下来，你就可以做下面这个动作了。
3，反握引体向上。
正常来说，反握引体向上的难度，要比对握引体向上大一点，所以我将反握引体向上放在了对握引体向上之后。
当然，也有人因为肱二头肌比较弱，可能反握引体向上的数量，和正握引体向上相差无几。
但这只是小部分人，大部分人来说，反握引体向上的数量，是肯定要比正握引体向上多的，也就是说，大部分人做反握引体向上，都会感觉比正握引体向上容易！
所以遵循我最开始说的，从易到难，当你对握引体向上能做六七个之后，还要继续练习对握引体向上，但是在练对握引体向上的同时，你可以开始尝试反握引体向上。
反握引体向上，之所以比正握引体向上容易一点，因为会大幅用到肱二头肌的力量（我前面一篇文章还说过，反握引体向上其实是练肱二头肌的最佳动作）。
所以，反握引体向上不但在提升你背部的力量，同时也在提升你肱二头肌的力量，当你练习反握引体向上一段时间，肱二头肌和背部肌X都变强了之后，你的正握引体向上也就简单许多了。
当你的对握引体向上能够做12个左右，反握引体向上能做10个左右的时候，你的正握引体向上（握距与肩同宽），差不多也可以做八个或者九个了。
没错，哪怕你这一段时间一直都没有练正握引体向上，你的正握引体向上能力，都已经大大提高了。
接下来，你就可以主要锻炼正握引体向上（握距与肩同宽）了。
4，正握引体向上（握距与肩同宽）。
这个时候，你的正握引体向上，第一组已经可以拉八个或者九个了，你就应该开始将正握引体向上放到最前面来练习了。
但你又会发现，第一组正握引体向上你做了9个，第二组有可能变成5个甚至4个，第三组有可能变成3个……是不是又开始郁闷了？
不要郁闷，背部肌肉的恢复时间，本身就要比其他一些肌X久一点，第一组和第二组数量差距很大，这不是你的问题，其他人也都差不多。
那怎么办？想多练几组也不行啊，做了三四组又拉不上去了啊！
很简单，拉不上去了你就练反握引体向上啊，反握引体向上做了两三组又拉不动了，那你就做对握引体向上，你会发现，咦，对握引体向上还能做几个！
按照上面的方法，坚持一段时间，你的引体向上将会越来越厉害。
当你正握引体向上（握距与肩同宽）能够做12个左右，你就应该开始变化握距了，将你的握距放宽一点点吧，引体向上的握距越宽，难度会越大。
后面的就是努力和坚持了，不用我多说了……下面这篇文章说的是引体向上从0到10的计划，比较详细，大家可以看一看。这两篇文章结合在一起，相信你对引体向上的各种郁闷和疑问，都会彻底烟消云散。
找到正确的方法，然后努力坚持，才能越拉越高，这才是X。
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