网友提问：
如何按照心率强度来设计跑步训练方案？
优质回答：
跑步训练计划是根据比赛的目标和运动员身体状况进行分阶段训练，适应参赛的需要。普通人全民健身运动的目标就是达到体质健康，根据年龄和身体状况安排适合自己运动的项目。
训练计划是围绕着比赛时间进行训练，在参加比赛前达到高强度的训练状况，参加比赛专项的强度，肌肉力量训练强度和身体的体能训练强度。例如无氧代谢的短跑100米项目：1，参赛前训练100米x10全程反复跑，间歇3分钟要求平均强度。跑100米反复跑后立刻测10秒钟脉博x6=30～35次左右，进行赛前100米专项训练，提高强度适应与对手激烈竞争的能力；2，肌肉力量在赛前达到高强度少次数的训练，使肌肉快速收缩的能力与爆发力能力都达到最高强度，为100米全程技术服务；3，体能训练12个循环内容为1组，每组间歇60秒。每个循环内容练习时间由开始的12秒，到参赛前的练习时间增长到16秒，增加人体的训练质量和强度。
竞技体育项目训练开始以每分钟的心率次数，1，第一阶段进行人体有氧为主的训练，使得人体的内脏器官得到健康的发展，每分钟的心率控制在130～150次；2，第二阶段进行人体混氧为主的训练，每分钟的心率控制在150～160次左右；3，第三个阶段到了金字塔的顶端，参加比赛期间阶段，训练强度到了高强度时期，每分钟的心率在160～180次左右（以无氧为主的训练阶段）。科学循序渐进地心率强度训练过程，为运动员职业生涯打下了良好内脏器官功能的基础，也减少运动员在大强度训练过程中生理上反映的痛苦，防止对运动员造成身体伤害。
竞技体育项目用心率监测运动强度，是教练员在训练过程中常用的一种方法，在训练过程中是最简便与快捷的方式，对于训练的每个阶段都能掌控，为训练计划和发展目标提供运动生理上的保障。是有效完成训练计划的重要组成部分。心率强度为训练计划和目标服务，不是按照心率强度来设计跑步训练方案，人体具备良好的内脏器官功能才能进行体育运动，竞技体育项目成绩的提高，是通过科学和符合人体运动规律循序渐进地训练，才能有强大的内脏器官功能，才有不断提高人体的训练强度能力。
普通人的健身运动，用心率监测不同年龄和不同状况的健身运动强度，进行符合运动生理功能的运动强度，使人体在全民健身健身运动中，根据年龄和身体状况进行健身运动，控制好运动时间和距离或者掌握好组数与次数，用心率监测运动量和强度防止出现意外情况，进行科学有序地健身运动，现代人在全民健身运动中，要掌握运动生理的基本知识和运动技能与技术，提高身体的体质健康和生活质量。
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任何强度的跑步，基础的指标应该是自我感知愉悦，以及自我承受可控，有着苦行僧般的坚毅执着，有着强大过硬的心理素质，这才是关键。利用心率反应强度，该方法其实应该考虑到个体间的差异，同一个个体，不同的时期其实也不一样，实际应用时应该注意以自我水平来定。
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专业跑者需要设计，大众跑者大可不必。舒服就好。
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提问者之前有没有锻炼过，跑步的目的是什么，是减脂，还是考试，还是想挑战半马、全马？不同的锻炼目的，锻炼强度和具体方案是不一样的。
我不了解短跑，我下面的回答都是围绕中长跑和长跑，甚至是半马全马回答的。
一般锻炼时心率达到最大心率（220-周岁年龄）的64%-76%，是最有效的减脂心率，也有的APP把减脂心率设置成最大心率的60%-70%，心率达到最大心率的76%-96%是耐力心率区间，提高心肺功能、增强免疫力、提高耐力最有效，有的APP耐力心率区间是70%-90%，当心率达到最大心率的96%-100%时，属于极限心率区间，这个心率范围能明显提高乳酸耐受力，提高跑步成绩，但是时间不宜过久，锻炼经验少的人一般5分钟以内就行，锻炼经验越多，极限心率持续时间可以适当延长，但是一般每次20分钟左右就可以了，过多的极限心率时间，对心脑血管可能造成损伤，对心脑血管不是特别好的人来说会比较危险。
以减脂为例，每天练锻炼时，热身5-10分钟之后动态拉伸肌肉并活动关节，器械热身后再做30-90分钟器械锻炼，一般45-60分钟即可，跑前拉伸和热身之后再正式跑步，正式跑步45-60分钟即可，跑后静态拉伸肌肉并活动关节。跑步把心率控制在减脂心率范围内，相对应的速度比较慢，非常适合减脂。每周至少锻炼3次，一般3-6次即可，每周必须休息一天。
如果要锻炼耐力，则需要把心率控制在耐力心率区间，锻炼顺序和减脂锻炼是类似的，也需要练力量，但是最好先练跑步，再练器械，也可以反过来练。跑速相对较快，时间上要看个人能力，一般也是45-60分钟，也可以超过1小时，具体要看个人身体情况。
如果要提高跑步成绩，每次跑步时要根据自己的能力适当安排极限心率时间，一般5分钟以内即可，可以逐步提高到20分钟，但是一定要确认自己没有心脑血管方面的问题。每次跑步时可以在整个跑步期间的中间或者中后部分让心率进入极限心率区间。整个跑步时间也同样控制在45-60分钟左右。
跑步也要锻炼力量，没有足够的肌肉力量，是无法提高跑步成绩的。
如果要跑半马甚至是全马，需要下载专门的跑步APP，零基础跑半马至少要锻炼半年，甚至一年，全马至少要锻炼一年半，有基础的跑者根据自己能力锻炼就行。
不了解提问者具体身体情况，没法给出具体锻炼建议，提问者如果想进一步了解锻炼计划，可以详细描述个人身体情况，体脂率，肌肉量，锻炼情况，是否内外旋足或高低足弓等情况。
此外，跑步属于有氧运动，很容易掉肌肉，还要提高饮食中蛋白质含量，多吃肉蛋奶和豆制品，计算总热量摄入和消耗，这方面另外讨论。下面的常见跑步APP的锻炼计划，有兴趣的可以下载，作为锻炼参考。keep、燃脂君、悦跑圈、悦动圈等APP都有相关课程。手环选择小米、华为、荣耀、迪卡侬都可以。
