网友提问:
跑步时如果感觉呼吸困难如何调整呼吸?
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谢邀
跑步时感到呼吸困难本人总结主要有两种原因:
一,跑的快了,步频高了,超过你身体素质能承受的范围,上气不及下气,你试试看跑慢点,减少运动强度是否呼吸困难情况能否改变。
二,就是呼吸方法问题了,正确的跑步方法是,一开始跑步慢一点,先用鼻子呼吸,开始加速吋嘴要微微张开配合鼻子一起呼吸,跑两步一呼,两步一吸。如果还要快,就要提高步频,三步一呼,三步一吸,通过调整呼吸和步频来提高速度。
一般人不是专业运动员,不是比赛,跑步运动健身不需要跑那么快,那么急,感到呼吸困难要及时调整步频和运动强度,並适时休息才能达到跑步健身的目的。
(以下图片来自网络,版权归原作者)
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您好,我是心血管王药师,很高兴为您解答这个问题。
呼吸困难是什么概念?
呼吸困难是指患者感到空气不足,呼吸费力;客观上表现用力呼吸,重者鼻翼扇动、张口耸肩,呼吸辅助肌也参与活动,并可有呼吸频率、深度与节律的异常。
跑步时如果感觉呼吸困难应该如何调整呼吸呢?
在慢跑、有氧跑当中,鼻子呼吸的空气吸入量已经足够跑步使用。而在强度负荷更高的间歇跑等快速当中,则需要配合嘴呼吸,来达到快的呼吸速度。
这里王药师推荐给大家一个有趣的呼吸方式运用的建议:
新手跑者往往很难跑出稳定的有氧配速,用鼻子呼吸,能够让新手跑者更好的把速度控制住。
这就聊到了胸式呼吸与腹式呼吸
在日常生活中,人体的耗氧量并不大,所以呼吸也是比较浅的胸式呼吸,这足以应对日常生活中的氧气需要。
但是在跑步中,身体进入一个高速代谢的状态,使得耗氧量快速增加,浅层的胸式呼吸已经无法提供身体所需要的氧气含量,这个时候,这个时候跑者需要增加呼吸的频次来保证吸入足够的氧气来进行代谢,同时排出代谢产生的二氧化碳,跑者需要更深更有力的腹式呼吸。
核心深层的三块肌肉:膈肌、盆底肌,腹横肌都和呼吸有关,这些深层肌肉在维持腹压的同时还会带动周边的核心肌X发力,对维持核心稳定起着重要的作用。所以,合适的呼吸方式,还能增强核心力量,让跑者跑得更好。
腹式呼吸有什么好处?
1.更大的吸入、呼出气量
2.启动核心力量
3.耐力运动员均使用腹式呼吸方式
腹式呼吸如何训练呢?
①采用仰卧位躺在瑜伽垫上,大X屈曲约90°;
②将小物品例如手机或者一本书放置于腹部肚脐位置;
③深吸气,把注意力放在手机上,深吸气使腹部将手机顶起;
④用力吐气,吐气时嘴巴要发出声音,尽量多的吐出气体,注意不要主动吸肚子;
最后,王药师想说,如果你还没找到属于自己的呼吸节奏,那么从现在开始从腹式呼吸开始,采用3:3 的呼吸方式,配合上你的跑步配速,如果感觉呼吸不过来,那么把配速再放慢一些。在出门训练或着睡前,不妨先在家里练习下腹式呼吸。
腹式呼吸有个小诀窍,吸气时肚子变鼓,吐气时肚子变小,不同的是,当我们平时说到吸气时往往会吸紧肚子。你也可以尝试通过瑜伽练习的方式找到正确的腹式呼吸方法。
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建议同时停止运动,少做休息。
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按自己的节奏深呼吸
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感谢邀请
大多数人在跑步的前十分钟内会感觉呼吸困难,坚持过了这个点就会好很多。
如果越跑感觉呼吸越困难的话,可能有以下原因造成的:
1、呼吸方X确。跑步时要用鼻子吸气,不要用嘴巴,最好有规律的呼吸,三四步一吸气呼气,如果感觉鼻子呼吸困难的话,嘴巴可以稍微张开一点,深呼吸,调整气息。
2、跑步速度过快。跑步时最好根据自身情况,不要刚开始就快速的去跑,要慢慢来,等呼吸顺畅了,速度自然就上去了。