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健康，从“欣”开始
X臀一直是很多女性梦寐以求的身材，为了能够拥有X臀，很多人甚至不惜一周两次，甚至三次进行X训练。经过一段时间的训练，有些人的X可以明显看出变化，比如臀线上提，臀围变大。但让很多人头疼的是，虽然X看起来翘了很多，但臀两侧却仍有凹陷的现象。
而且，臀两侧凹陷也非常影响美观，特别是穿一些稍微紧身的裤子时，感觉X松松软软不够饱满X。
那么，针对这种臀两侧凹陷的问题，我们重点要加强臀两侧的练习，你可以把下面这些动作，加入到你X的正式训练当中，让臀外侧得到更好的锻炼。
01弹力带横向行走
弹力带横向行走是一个非常有效的练臀动作，它会让你快速找到臀外侧发力的感觉。你也可以将它放在正式训练的前面，作为X的激活动作。
动作描述：将弹力带放在X处，身体屈髋屈膝，始终保持腰曲，让X向两侧打开，感受X发力。
很多人做这个动作X没有感觉，是因为先动的脚而不是X，所以在训练的过程中一定要控制发力顺序，是X带动脚向两侧打开，而不是脚带动X。
02侧踢
侧踢是改善臀外侧凹陷的必练动作之一，也是X臀的必练动作之一。
动作描述：身体侧卧，同侧腿屈，脚背向下压地，另一腿伸直，屈肘前臂撑于垫上，让掌心、小臂主动向下推地。吸气，推地起身。呼气，伸直的腿向前勾腿2次，向前足背屈；吸气向后伸展两次，跖屈。
不要一上来就做侧踢，因为很多人臀外侧力量不足，如果一上来就做这个动作可能腿酸的感觉会更多。所以练之前要用弹力带横向行走激活一下臀外侧。
03坐姿髋外展
练完上面两个动作后，相信你的臀外侧已经非常酸爽了。为了让臀外侧的效果最大化，我们还要进行坐姿髋外展的练习，来进一步强化臀外侧。
动作描述：坐在训练椅上，身体坐正，保持脊柱正常曲度（重点要有腰曲），脚踩在踏板上，使X向两侧打开，过程中要保持X始终垂直地面，感受大X像一扇门一样向两侧打开。
这个动作的好处在于，负重片可进行调节。所以为了确保训练效果，你要记录每次使用这个器械的重量是多少，可以通过重量来评估臀外侧的发展进度和变化。
练臀其实并不难，难的是如何将X变的更饱满，更X。
以上三个动作，虽然看似简单，但只要你坚持练习，臀外侧的变化绝对会超出你的预期。
但需要注意的是，每个动作在做不动时，一定要强迫自己再坚持完成3次。因为只有当肌X受到不适应后，它才会发生变化才会变翘。也许过程有些辛苦，但效果绝对出乎意料。
最后送大家几张福利图！
X臀，你值得拥有！
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