健身肌肉恢复多久继续训练(肌肉训练完多久才能恢复)

网友提问:

健身训练过后,肌肉要多久才能恢复?

优质回答:

在健身房进行激烈的训练后,是时候恢复锻炼了。重要的是把锻炼恢复融入到你的锻炼过程中来治愈和激发肌肉酸痛。每次锻炼,你的身体都会经历很多变化。这些变化是好的,但是如果你不在训练之间休息,这些变化实际上弊大于利。肌肉并不像你想象的那么坚韧。人们认为肌肉组织中的乳酸使肌肉酸痛。肌肉酸痛现在被认为是剧烈运动造成的撕裂和损伤的结果。休息时间不仅能使肌肉组织平静下来,并消除肌肉疲劳。肌肉疲劳会使你的建筑过程减慢恢复时间,导致过热。休息时间使你的肌肉有机会继续锻炼和加强每一次锻炼。事实证明,在肌肉剧烈运动后,它实际上比你开始时更虚弱。它需要几天,直到它在锻炼之前能够发挥相同(或更多)的力量。既然你想在每次训练中发挥最大的力量,这就是我们正在进行的恢复时间。所以不要把酸痛等同于恢复。你的肌肉力量恢复到下一个主要用力的最佳水平所需的时间。快速肌肉纤维被设计用于爆炸X。短跑。跳跃的。举重。一般来说,这些肌肉需要更多的时间来恢复。较慢的肌肉纤维是为耐力活动而设计的,例如慢跑。他们需要更少的时间来恢复。同时你年纪越大,恢复的时间就越长;20岁倾向于2天恢复,而50 岁以上趋向于一周肌肉X完全恢复。而且较大的肌肉X需要更长的时间才能恢复;较小的肌肉X倾向于2天恢复,更大的肌肉X倾向于3天恢复,背部肌肉倾向于一周一次锻炼。当你刚开始的时候,每隔一天锻炼身体是很完美的,你在每一次锻炼中都会碰到每一个肌肉X。但是你越有经验,你就越需要额外的恢复日。这主要是因为你在学习过程中变得更加紧张,因为你变得更有经验。刚刚开始倾向于2天恢复,中等水平倾向于3天恢复,职业健美运动员倾向于让每个肌肉恢复整整一周。如果你的日常工作要求你隔离特定的肌肉,那么你可以更频繁训练,只要你在每次锻炼中使用不同的肌肉。例如,如果你做了一天的腿,你可以在第二天做X,然后在第三天肩膀,然后手臂等等,每周锻炼6天。在实践中,事实上很难做到纯粹孤立方式,所有的练习都会同时击打多个肌肉X。如果你做更多的隔离运动,那么你的“恢复日”实际上是花在不同的肌肉上。锻炼的强度越小,肌肉恢复的时间就越短,强度越大,需要的恢复就越多;非常激烈的锻炼趋向于一周恢复那些肌肉,只是运动没有太多的强度倾向于2天的恢复时间。在锻炼过程中,施加的压力会导致肌肉纤维的断裂和损伤,这会使身体处于虚弱和脆弱的状态。这种损伤表现为肌肉酸痛。锻炼后,身体的首要任务是从训练中产生的系统性压力和疲劳中恢复过来。身体的修复机制起作用,一个过程,如果给予足够的时间:使受损的肌肉纤维比锻炼前更厚和更强壮。记住,多休息一两天对身体更有益,而不是额外的一两天的训练。同时锻炼恢复需要大量的液体,喝水或不加糖的运动饮料补充,电解质是人体需要的重要物质,也是肌肉修复的重要方面。和水一样,吃水果和蔬菜补充你运动过程中丢失的维生素和矿物质。吃像鸡肉和鱼这样的食物中的蛋白质有助于肌肉组织的形成,并加速减肥。

其他网友回答

不同的肌肉X,恢复的时间不同。不能一概而论。这里给出不同肌肉的恢复时间,供参考。

1.休息的重要性

 训练是破坏肌肉,恢复才是肌肉生长。

 休息不好的训练是雪上加霜,休息好的训练是锦上添花。

2. 不同肌肉的恢复时间

 总的来说,大块肌肉恢复慢,小肌肉X恢复快。

1)96小时(4天)左右:X

2)72小时(3天)左右:胸大肌,背阔肌

3)48小时(2天)左右:三角肌,肱二头,肱三头,僧帽肌

4)24小时(1天)左右:前臂,腹肌,X

 当然了上面的具体时间只是个大概,具体时间每个人不同,跟“肌肉发达程度”,“训练负荷大小”,“训练时的身体状况”等各种因素有关。

 简单来说,可以这样判断:肌肉酸痛中,肯定是肌肉正在修复的表现,说明还在恢复中。在肌肉酸痛消失后,再休息半天左右,就可以继续训练这块肌肉了。

3.分割训练法

 以大肌肉为中心,考虑到恢复时间,来制定健身计划。在某块肌肉恢复的时候,训练其他肌肉。

 比如:按照“胸→背→腿→休息”来循环。

A:胸 + 肩 + 肱三头

B:背 + 肱二头

C:X + X

 

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其他网友回答

运动后,都会产生疲劳感和酸痛感,都需要时间恢复,具体需要多少时间恢复取决于个人的身体状况,运动强度和运动时间。

一般来说肌肉需要24-72小时恢复,不管是X掉堆积的乳酸,还是肌肉纤维撕裂后的修复,时间差不多都是这么久。有的人运动后第二天会感觉肌肉酸痛,有的人会在第三天才感觉到肌肉酸痛,甚至会持续两三天,甚至更久。

要想减轻疲劳和酸痛,主要得提高锻炼强度,让身体适应当前的锻炼强度和时间,在有氧运动时,把心率提高到最大心率(220-周岁年龄)的96-100%,这个心率区间只能维持10-20分钟,时间太长会影响心脑血管健康。

运动前做动态拉伸肌肉并活动关节,运动结束后在静态拉伸肌肉并活动关节,在器械锻炼后,如果不做有氧锻炼,可以慢跑10-20分钟,缓解疲劳。洗澡时用热水冲洗锻炼的部位。还可以热敷,缓解疲劳和酸痛。另外饮食上多吃一些果蔬。

运动后的疲劳和酸痛是正常现象,适应了就好了。

手机下载keep,里面有拉伸课程。

另外,要保证充足的睡眠,每晚2X前一定要睡着,保证至少睡足6小时以上。

其他网友回答

健身训练过后,肌肉要多久才能恢复?健身训练过后,肌肉恢复时间的长短和训练性质,训练种类,以及年龄等有关。

就增肌训练而言,不同的肌肉X,在训练后恢复的时间不一样,要说的是,这里指的训练,是有计划的针对性的有效训练。胸肌、背部、腿部等大肌肉X的训练恢复需要72小时,肱二、肱三等小肌肉X的恢复需要48小时,而腹肌的训练恢复需要24小时。

相对于增肌训练而言,有氧训练的肌肉恢复时间一般在24小时,因为慢跑之类的有氧训练属于耐力训练,耐力训练利用的是抗疲劳的慢肌纤维,慢肌纤维虽然也会被撕裂,但是不严重。尽管如此,还是要考虑身心的疲劳周期,以及逐渐积累的肌肉疲劳,建议有氧训练,每周控制在五到六次。

训练后的肌肉恢复,年龄也是一个重要因素。年龄越大,训练恢复的时间越长,40岁或者50岁以后的健身者,不能和30岁以前的健身者比,应该根据身体恢复情况,安排训练;毕竟训练的目的是为了身体健康,疲劳训练、过度训练影响训练效果不说,还容易导致运动伤害。