网友提问：
马拉松运动中缺水会有什么后果？该如何补水？
优质回答：
您好，马拉松运动作为长时间的有氧耐力运动项目对于水分的补充是非常重要的，那么缺水会怎样？如何去补水？
一.简单了解一下水的作用
水在人体中占用很大的成分，可占人体的45%-75%。水分在体内扮演着X剂，缓冲器，聚集矿物质与溶剂的角色。并且调节体温，运送营养物质与代谢X产物，维持X平衡以及维持正常血压。
二.马拉松运动中缺水的后果
在马拉松运动中，运动员必须留意自己的饱水状态，尤其是当汗流量大且超过摄入水分时，会迅速导致脱水并且会增高核心体温，降低血浆量，增加心跳就会发生脱水的现象。脱水会降低2%-3%的体重，增加疲劳感，降低心输出量以及血压，严重时会造成横纹肌溶解，以及提高中暑及死亡的风险。
三.电解质的流失
在马拉松运动时，汗液会流失电解质钠、氯以及部分钾、镁、铝。若长时间流失大量电解质会，仅摄入水，没有摄入低钠饮料可能会稀释运动员的血液含钠量而造成钠含量过低的危险。若血液中钠含量低于125mol/L，会引起头痛，反胃，抽筋，烦躁等现象。
四.马拉松液体应该补充什么？
马拉松运动中脱水会引起连带的负面影响，运动员必须要避免水分流失超过体重的2%，同时也要补充电解质。所以我们运动中因补充电解质水。
五.马拉松运动的液体摄取
1.运动前
运动前两个小时至少补充0.5L液体让身体达到水合状态，并有足够时间排除多余水分（排尿）。
2.运动中
马拉松运动中应摄取每公升含钠量20-30mEq的运动饮料（460-690mg的氯化物作为负离子），每公升的含钠量2-5mEq（78-195mg），以及含糖量浓度5%-10%。
3.运动后
马拉松结束后，必须要补充流失的电解质与水分，运动员必须摄入所流失的每公斤体重1.5公升的含有足够电解质的液体。
总结：马拉松运动过程中缺水会造成脱水以及电解质大量流失的现象，马拉松运动过程中科学补充电解质水或运动饮料可以为我们的运动表现以及运动过程的安全保驾护航。
参考文献：National Strength and Conditioning Association. G.Gregory Hall，N.Travis Triplett
希望我的回答能对你有帮助，我是张琮琮教练，关注我，持续输出健身干货。
其他网友回答
马拉松比赛中，大量出汗会使身体失去水分，因此，补充水分非常重要。然而有不少选手不懂如何补水，常见的不正确情况有补水不够和过度补水。
国外有抽样调查显示，全程马拉松跑者中总体2135人样本，约11%有补水过量，超过50%有脱水现象。马拉松比赛一般每5km都设有补水站，很多选手每经过都补水，而且是喝较多那种，特别是后程，跑了三十多公里后，感觉体力耗尽时，速度也不可控制地降了下来，更忍不住使劲喝，喝得越多，身体电解质越失衡，喝运动饮料一样无法避免。补水喝多了，首先胃会不舒服，可能出现呕吐反应，还有水中毒（低钠血症）。
如何判断何时补水呢？有一个比较容易操作的方法是根据「口渴」的感受来补水。这个方法的要领是不会陷入严重的身体脱水，同时也不过度饮水。
马拉松比赛中有口渴感受时，身体往往已经处于轻微缺水状态，更好的修正方案是每5km补给点，即使不渴，也少量喝一两口水，且喝运动饮料更佳，在马拉松后程，体力快枯竭，感到疲惫时，忌大口大量补水，控制补水的节奏，可以比前面略多些，一次补水最多150~200ml为上限。
其他网友回答
在跑马拉松的过程中，你的体温上升到39度，你的身体会开始通过不断出汗来降温；
因为出汗所流失的物质无法100%补充回来，你跑得越远，脱水就越严重；
这使你的身体很难进行自我降温，结果就是你变得像发低烧一样热。
解决办法：
合理补充水，将流失的物质补充回来，不要让自己有脱水的情况，补水要领是多次少量，跑全马后程要补充盐丸。
其他网友回答
马拉松运动中人体缺水后会引起电解质紊乱，头部眩晕，缺水严重会引起心脏骤停。马拉松运动人员补水应该少量多饮淡盐水，切忌大量喝水。
