网友提问：
普通上班族在家如何增重练出腹肌胸肌？
优质回答：
居家练习也可以有一定程度的增加肌肉和轮廓！
一般建议徒手练习作为初始手段！要锻炼的话，建议以大肌肉X为主，克服自重的力量练习为宜！胸，背，手臂，腿，X等部位都要锻炼到！这样锻炼的身材才比例匀称！
很多徒手动作都是复合型动作，意思就是可以锻炼到多个肌肉X，很适合新手进行！
锻炼计划可以这样安排：
第一种，整套练习方案，即选取8-9个徒手动作，能够锻炼到胸，背，X，X，手臂！每个练习做15-20次，动作之间休息60-90秒，继续练习下一个肌肉X！循环3-4组！一周三练！
第二种，针对性方案，即每天精练一个大肌肉X。比如，周一X，周二X，周三背部，周四X，周五有氧，周六日休息！每个部位可以选取同类型的3-4个动作，深度强化X，动作速率慢速，休息时间，动作个数同上，循环3-4组！
动作练习有很多，稍微推荐几个，网上也有很多参考
X锻炼
腹部锻炼
如果增肌，锻炼只是一部分，还要增加高蛋白的摄入，以恢复和修补肌肉X增大的需要，那样才能稳步增肌！
想进一步增肌，还得需要增加重量负荷X，如哑铃，杠铃等器材！只有强度上去了，肌肉工作募集的肌纤维更多，才能通过营养摄入继续X增大，达到你想要的结果！
因此，主要以力量练习为主，X有氧减脂，配上高蛋白饮食，才能增加肌肉，减少体脂，塑造好身材！
其他网友回答
谢邀，提问者想练胸肌和腹肌，还想增重，又没有条件去健身房，我只能建议你在家做徒手健身锻炼。手机下载keep和健身宝典。
上图是人体主要肌肉位置和名称，提问者即使做徒手锻炼，至少也得准备一副可以调节重量和组合的哑铃，我建议哑铃总重量至少50公斤。再买一个可以调节角度的平板和瑜伽垫就行了。
胸肌可以做哑铃和杠铃卧推，再做各种俯卧撑。
背阔肌做哑铃和杠铃划船，再做引体向上。
斜方肌做哑铃和杠铃耸肩。
三角肌做哑铃前、测平举和俯卧飞鸟。
肱二头肌做哑铃和杠铃弯举。
肱三头肌做各种臂屈伸。
前臂肌X做哑铃和杠铃正反腕弯举。
竖脊肌做哑铃和杠铃硬拉，俯卧两头起。
腿部股四头肌做单腿和X深蹲，哑铃和杠铃都要做。
股二头肌做哑铃和杠铃硬拉。
X肌X做提踵。
腹肌做keep里的腹肌撕裂，从易到难都有相应课程。
要想显出腹肌，除了做腹肌撕裂之外，最重要的，男性要把体脂率降到15，甚至更低，女性要把体脂率降到18左右，不能低于17，降体脂需要多做有氧。提问者如果以前没有锻炼过，一开始增肌和减脂是可以同时进行的，但是锻炼一阶段以后，增肌和减脂会产生矛盾，有氧锻炼除了减脂，还会掉肌肉，而要长肌肉，除了需要蛋白质，还需要足够的碳水，这一对矛盾，需要提问者在锻炼过程中寻找平衡。饮食也非常关键。网上那些街头徒手健身的大神都是长年累月坚持锻炼才练出来的，而且他们的肌肉块明显没有健身房里练出来的大，需要付出的时间和精力也更多。
在家锻炼最大的问题是意志力，很多人买完跑步机，椭圆机，动感单车之后都成了摆设，哑铃，平板，瑜伽垫虽然也就千百百块钱，但是买回来如果不练，也是巨大的浪费。提问者可以先做徒手锻炼，俯卧撑，引体向上，慢跑，如果能坚持下来，再考虑X这些装备。总之坚持锻炼吧。
其他网友回答
我是，只要有时间，就练点，累了就休息，不用往死里练，否则，肌肉拉伤，吃饭方面，别少吃，反而要多吃，100克菜，150克鱼或鸡胸脯肉，就煮熟放些盐等调料，别放多，别以为吃得多就会胖，这两种肉是补充蛋白质的。
